Поиск по сайту

Загрузка...

Все знают, что во время тренировки организм усиленно теряет жидкость. Казалось бы, чего проще - хочется пить, так бери и пей. Однако ошибка в выборе напитка и его дозировании может стоить вам очень дорого. Поэтому важно знать, что и сколько следует пить во время физических нагрузок.

Многие стремятся выбирать для себя напитки, которые часто рекламируются по телевидению. Реклама говорит об их преимуществах по сравнению с обычной водой. Однако некоторые люди совершают ошибки при выборе соответствующего напитка. А выбор напрямую зависит от конкретных усилий. Есть несколько основных типов жидкостей, которые могут утолить жажду во время и после тренировки.

Следовательно, во время физических нагрузок тело теряет жидкость. Часть ее мы заполняем за счет водяного пара в воздухе, что выдыхается. Для остального замещения нужна жидкость. Иначе кровь сгущается, предоставляя большую нагрузку на систему кровообращения. Происходит перегрев, ухудшается самочувствие, может наступить обезвоживание и потеря сознания.

Сколько следует пить жидкости?

К тренировке вы должны выпить 400-600 мл воды. Не выпивайте все сразу, пейте более медленно, мелкими глотками. Во время упражнений распределите удобное дозирование жидкостей, желательно с использованием специального плагина, с помощью которого вы быстро и эффективно в состоянии принимать жидкость в количестве 150-350 мл каждые 20 минут. Ваша потребность в жидкости зависит от веса (более тяжелые люди должны пить больше), от влажности воздуха, от интенсивности тренировки.

Улучшение физического состояния влияет на меньшие потери жидкости. Женщинам нужно меньше пить, потому что женщины просто меньше запотевают.

Согласно исследованиям, после тренировки нужно выпивать жидкости соответственно сброшенному весу. Это может быть легко вычислено путем взвешивания себя до и после тренировки. Пить нужно приблизительно по 50 мл на каждые 100 гр. потерянного веса тела.

Количество жидкости также должно быть откорректировано, исходя из ежедневной затраты калорий. Если это, например, 3000 калорий, то нужно выпивать 3 литра воды в день. На каждые 1000 калорий должно приходиться по литру воды.

Что следует пить?

Чтобы ответить на вопрос, какой напиток лучше утоляет жажду, вы должны сначала рассмотреть, какой тип усилия вы делаете.

Тренировка с низкой или умеренной интенсивностью длительностью менее часа

Во время таких физических нагрузок, как быстрая ходьба, медленное плавание и езда на велосипеде потери жидкости минимальны. Жажда может быть утолена чистой, негазированной водой. Любой напиток, в принципе, принесет пользу, так как степень обезвоживания в данном случае имела.

Высокая интенсивность тренировки длительностью менее часа

Тренировки высокой интенсивности могут включать у себя: бег, теннис, велоспорт, силовые тренировки. При таких усилиях жидкость имеет большое значение. Если вы занимаетесь при высокой температуре окружающей среды и повышенной влажности, вы потеряете больше жидкости. Нехватку ее утоляют лучше специальные напитки, которые содержат до 8 грамм углеводов в 100 мл.

Гипотонические напитки содержат до 4 граммов углеводов на 100 мл жидкости и ее молярность, или содержимое твердых веществ в жидкости (что важно для скорости поглощения) ниже, чем в жидкостях организма. В результате этого напиток поглощается быстрее, чем обычная вода, благодаря быстрому всасыванию. Есть аналогичные напитки, которые включают до 8 г углеводов на 100 мл. Они обеспечивают самый быстрый прилив энергии в виде углеводов, потому мы можем тренироваться более эффективно.

Выбор напитков, однако, зависит от личных преимуществ, так как некоторые изотонические напитки слишком высокой концентрации и могут навредить желудочно-кишечному тракту. Люди, которые чувствуют груз после потребления спортивных напитков, без сомнения должны выбирать простую воду. Обратите внимание, что можем приготовить свои спортивные гипотонические напитки, используя метод последовательности разведения водой.

Высокая интенсивность тренировки длительностью больше одного часа

При таких нагрузках, как игра в футбол или марафонский бег потеря жидкости всегда сопровождается падением уровня сахара в крови. При выборе жидкости нужно следить не только за скоростью всасывания, но и убедиться, что она дополнит потерянную глюкозу. Глюкоза - это ваше "топливо". Вы должны дополнять приблизительно 30-60г углеводов на час, который приблизительно отвечает литру изотонического напитка.

Однако, если вы тренируетесь при высокой температуре и влажности, разбавляйте свой углеводный напиток. При этом количество сахара в нем останется тем же, а количество жидкости увеличится. Но помните: слишком многие углеводы могут вызывать проблемы с желудком.

Таким образом, если вы склонны к обезвоживанию, и ваша тренировка короткая и очень интенсивная - во время нагрузок пейте только воду. Когда вы избираете более интенсивные тренировки - пейте специальные напитки. В добавление к лучшей усвояемости они также содержат сахару, которые дают прилив энергии. Но не пейте газированные напитки! Они лишают организм энергии, которая имеет решающее значение для поддержки адекватного уровня гидратации тела.

Не пейте энергетические напитки, которые содержат кофеин, потому что они обезвоживают организм, который еще больше снижает потенциал. Следите за своим весом до и после физических упражнений. Не пейте газированные напитки, которые могут вызывать вздутие живота и снизить эффективность тренировок. Произведите привычку пить жидкости мелкими глотками в течение всей тренировки.